المشروبات

الريجيم وإنقاص الوزن

 

كيف يتم اختيار برنامج لإنقاص الوزن

كيف يتم اختيار برنامج، من بين العديد من البرامج المتوفرة ,لإنقاص الوزن بحيث لا تكون ناجحة فحسب بل و تكون

 أيضا صحية وملائمة . من السهل الاتصال بأصدقائنا وجيراننا للاستفادة من تجاربهم، ولكن إن ما يفيد شخصا معينا لا يكون بالضرورة الأحسن لشخص آخر
هل نظام إنقاص الوزن هذا يصلح لك ؟
قبل البدء ببرنامج حميه جديد لإنقاص وزنك ، اسأل نفسك الأسئلة التالية . إذا استطعت الإجابة بنعم على الأسئلة الخمسة كلها ، يكون البرنامج على الأرجح صحيا ويستحق التجربة

أولا: هل يشمل برنامج الحمية هذا كل أنواع الطعام ؟
إذا كان برنامج إنقاص الوزن يستثني مجموعة طعام بكاملها (الحبوب والفواكه والخضار ومنتجات الألبان) ، فأنت حقيقة تواجه خطر عدم الحصول على فيتامينات ومعادن ضرورية . علاوة على أن عدم التنويع يجعل مواصلة إتباع الحمية لمدة طويلة أمرا صعبا ، تذكر أن التغييرات التي تقوم بها لإنقاص الوزن هي نفس التغييرات اللازمة للمحافظة على نقصان الوزن الذي بذلت جهدا كبيرا في تحقيقه

ثانيا: هل يتيح هذا البرنامج الحصول على مستويات معقولة من السعرات الحرارية ؟
يقول معظم الخبراء أن النساء يحتجن إلى ما لا يقل عن 1400 إلى 1600 من السعرات الحرارية كل يوم للمحافظة على صحة أجسامهن، وأن الرجال يحتاجون على ما لا يقل عن 1800إلى 2000 من السعرات الحرارية. حتى مع تأمين هذه المستويات يكاد يكون من المستحيل الحصول على جميع عناصر التغذية بإتباع نظام الحمية. تناول 2000 سعر حراري على الأقل في اليوم عمل سليم لكل شخص

ثالثا: هل يشمل البرنامج الأطعمة التي تفضلها على غيرها ؟
مثلا ، برامج إنقاص الوزن التي تمنع تناول السكر يصعب إتباعها خلال العطل والاحتفالات . إذا كان لا تشمل الأطعمة المفضلة لديك فأنت تهيئ نفسك للفشل

رابعا:  هل البرنامج يلائم أسلوب حياتك وميزانيتك ؟
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف برنامج ما من اجل إنقاص وزنك لن يكون باستطاعتك إتباعه لمدة طويلة

خامسا: هل يشترط البرنامج نشاطات يومية ؟
تشير الأبحاث بوضوح إلى أهمية النشاط اليومي والتمارين الجسمانية بالنسبة لإنقاص الوزن والمحافظة عليه 

 الريجــــيم الصيفـــي


من البديهي ظهور مشاكل السمنة مع بداية الصيف وذلك لأنه في هذا الفصل يكثر تناول المشهيات والمسليات ومثلجات الألبان ( الأيس كريم ) والمياه الغازية والمشروبات المرطبة مما يترتب عليه زيادة في السعرات الحرارية فيزداد الوزن .

ويبنى ريجيم الصيف على عدة أركان رئيسية هي:


1- تجنب تناول الفواكه الصيفية الغنية بالسعرات الحرارية مثل المانجو والعنب والبلح والتين والموز كذلك الفواكه المجففة لأنها تحتوي على السكر أكثر من أنواع الفاكهة الأخرى والتركيز على الأخرى مثل التفاح والكمثرى والبرقوق والخوخ والجوافة والشمام والجريب فروت والفراولة وهي أقل احتواء على السكر . ويكفي تناول تفاحة واحدة بين وجبتين للقضاء على الإحساس بالجوع .

2- تناول 3 وجبات يومية متوازية بمعنى أن تحتوي كل وجبة منها على العناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم على أن تكون منخفضة السعرات الحرارية أي يتراوح محتواها من 1200-1500 سعره حرارية كما يجب تجنب الأطعمة الدسمة .

3- يجب عدم الامتناع عن السكر بشكل نهائي بل الإقلال منه حتى لا يؤدي نقصه إلى التأثير في درجة نشاط الجسم وحيويته . ولتجنب حدوث الصداع .

4-الامتناع نهائياً عن تناول الآيس كريم والمخلل والتوابل والمياه الغازية والدهون المهدرجة والأطعمة الدسمة والأغذية المحمرة .

5- ممارسة الرياضة ولعل ابسطها المشي ساعة يومياً .

6-تجنب التوقف عن ممارسة الرياضة في الصيف حتى لا تتحول الكتلة العضلية إلى دهون .

7-الابتعاد عن إتباع بعض الأنظمة الحديثة في عمليات إنقاص الوزن مثل رجيم اليوم الواحد . وعدم الاعتماد على تناول الغذاء الواحد طول اليوم , مثل تناول موز فقط أو بطاطس ... وغيرها .

8- ضرورة التركيز على تناول خميرة البيرة الطازجة سواء خميرة الخباز أم في صورة أقراص مجففة , لأنها تحتوي على أكثر من 18 نوع من الفيتامينات وخاصة فيتامين ب المركب و 14 عنصر معدني و 16 حامض أميني ويمكن خلطها باللبن أو الماء للحصول على تنظيم دقيق للأمعاء خاصة في حالة تناولها على الريق .

9- شرب كميات كبيره من الماء خاصة قبل تناول الطعام ب20 دقيقة لأنه يقضي على الإحساس بالجوع .

10- لابد أن يحتوي رجيم الصيف المثالي لإنقاص الوزن على مكونات الوجبات الثلاثة : 70% بروتينات , 20% خضار , 10% فقط نشويات وسكر




 الريجيم الشتوي


في فصل الشتاء
يزيد الإقبال على السوائل والمأكولات الدافئة والحلوى للإحساس بالدفء لأن الجسم يستغل جزء من السعرات الحرارية للمحافظة على درجة الجسم عند 37 درجة .

فيقوم بحرق كميات من الطعام لتعويض الحرارة المفقودة نتيجة ازدياد برودة الجو .

لذلك تقوم الناس بتناول الأطعمة الدسمة عالية السعرات الحرارية وقد أقترح بعض الأساتذة رجيماً شتوياً لخفض الوزن يمكن خفض الجسم من 6 - 8 كيلو جرامات في الشهر في حالة الالتزام بتطبيقه ,وهو يمد الجسم يومياً من 750 إلى 800 سعر حرارياً ويعتمد على الأسلوب الصحي في تناول الطعام.


 أنظمة غذائية متنوعة


نظام غذائي لإنقاص الوزن مع الحفاظ على تغذيه الجسم بكل ما يفيده وهذا من أهم العوامل التي يجب توافرها في  الانظمه الغذائية التي من هذا النوع.

..................
الأسبوع الأول:
قبل كل وجبة 2 كوب ماء

.................................
الوجبة الأولى :
2 قطعة لحم ديك رومي +3 بياض بيض+ا كوب عصير برتقال بدون سكر

الوجبة الثانية:
100 جرام أرز تخسيس( بدون زيت أو ملح) +1/4صدردجاجه
(مسلوقة أو مشوية)+ سلطه خضراء بدون طماطم+خضار مسلوق

الوجبة الثالثة:
ملعقة زيت زيتون كبيره +3 نقط خل+عيش سن+ ا تفاحه

الوجبة الرابعة:
قبل النوم بنصف ساعة كوب لبن رايب

...............................
الأسبوع الثاني :
قبل كل وجبة 2 كوب ماء

...............................
الوجبة الأولى :
قطعة جبنه قريش - كوب لبن منزوع الدسم +2 ملعقة عسل ابيض

الوجبة الثانية:
((3 سمكات مشويه3 أيام في الأسبوع كل يوم سمكه)) (( 1/4صدر فرخه 3 أيام في الأسبوع))
((2 قطعه لحمه يوم واحد في الأسبوع))+ سلطه خضراء بدون طماطم+ خضار مسلوق

الوجبة الثالثة:
أصبع موز + 1 تفاحة+ كوب عصير برتقال بدون سكر

الوجبة الرابعة:
ملعقة زيت زيتون+ 3 نقط خل + عيش سن

الوجبة الخامسة :
قبل النوم بنصف ساعة كوب لبن رايب

...............................
الأسبوع الثالث:
قبل كل وجبة 2 كوب ماء

.................................
الوجبة الأولى:
2 تفاحة+ 1 كوب لبن منزوع الدسم

الوجبة الثانية:
3 قطع لحمه مشوية+ كوب أرز + خضار مسلوق

الوجبة الثالثة:
2 تفاحة+ ا كوب برتقال بدون سكر

الوجبة الرابعة:
1 أصبع موز+ طبق سلطة خضراء

الوجبة الخامسة:
1 تفاحة



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
1- مسموح بالشاي أو القهوة  من غير لبن ومن غير سكر (أي كمية).
2- السكر يمكن استبداله ب " دايت سويت ". 
3-  غير مسموح بالموز إلا في أخر يومين ولكن بمفرده.

ريجيم صحي

 هذا الريجيم ينقص في أول أسبوع من 4 لـ 7 كيلو إن شاء الله أما بعد الاسبوع الاول فيكون النزول بالوزن كالتالي من 2 الى 3 ونصف كيلو وذلك حسب قابلية الجسم للنزول.
اليوم الاول
فطور : بيضة مسلوقة مع جبن خالي الدسم.
غداء : طبق سلطة كبير أو تبولة بدون ملح وزيت ومع قطعة ستيك بقري مشوي بدون دهون.
عشاء : تونة علبة صغيرة مع نصف عصير ليمون ورشة ملح + كوب عصير جريب فروت او برتقال.
اليوم الثاني
فطور : حبة تفاح أخضر مع نصف كوب حليب خالي الدسم.
غداء: صدر دجاج مشوي وسلطة او تبولة .
عشاء : حبة برتقال مع عصير برتقال طازج بدون سكر.
اليوم الثالث
فطور : بيضة مسلوقة و حبة جزر.
غداء : سمك مشوي مع عصير جريب فروت .
عشاء : شوربة عدس (طبق صغير).
اليوم الرابع
فطور : حبة توست اسمر مع جبنة خالية الدسم .
غداء: شوربة خضار مسلوق بدونمرقة دجاج مع دجاج مشوي.
عشاء : شاورما بيتية بدون خبز ودهون .
اليوم الخامس
مثل اليوم الاول مع إضافة ربع رغيف خبز أسمر عند الأفطار.
اليوم السادس
مثل اليوم الرابع مع اضافة الكيوي والبرتقال عند العشاء.
اليوم السابع
مثل اليوم الثاني مع اضافة طبق فتوش صغير عند الغداء .
النصائح والتوجيهات:
1- ممارسة الرياضة الصحية وهي المشي السريع مدة 20 دقيقة في اربع ايام فقط من الاسبوع.
2-شرب كميات كبيرة من الماء حوالي 8 أكواب.
3-عدم ادخال اي شيء على البرنامج من نشويات .
4-الابتعاد عن المشروبات الغازية .
5-يمكن شرب الشاي والقهوة ولكن بدون سكر.
6-الابتعاد عن الملح والطماطم لأنها تعمل على احتباس السوائل في الجسم مما يعمل على انتفاخ الجسم وبالتالي عدم النزول في الوزن .
7- أكل العلك بدون سكر ويفضل عدم مضغها لانها تعمل على افراز العصارات اللعابية التي تفتح الشهية .

طرق للسيطرة على الشهية والمساعدة على نقصان الوزن

1-قدر جوعك
قبل أن تبدأ بالبحث عن شيء لتأكله، قدر درجة الجوع من 1 إلى 5 درجات، على أساس أن 1 أقل درجة و5 أعلى درجة. إذا قدرت جوعك بالرقم 4 فأنت جائع، ويجب أن تبحث عن سبب شعورك بالجوع. احيانا الملل والتوتر والاجهاد وقلة النوم يمكن أن تحرك مشاعر شبيهة بالجوع، لا تدع هذه المشاعر تخدعك بالاعتقاد بأنك بحاجة إلى الطعام. جرب هذه الخدعة، قم من مكانك، تحدث مع زملائك، تحدث على الهاتف، اقرأ مجلة أو جريدة، أو خذ نزهة قصيرة حول المبنى، أو قيلولة قصيرة، إذا اختفت مشاعر الجوع فهي مشاعر وهمية وليست حقيقية.
2- توقف عن الاكل بدون تفكير
في أغلب الأحيان نحن مشغولون بالمحفّزات الخارجية لدرجة أننا نأكل دون أن نعرف كمية ما نستهلكه من طعام. قام براين وانسينك، مؤلف كتاب Mindless Eating أو الأكل الطائش، وزملائه في مختبر الطعام والاصناف التابع لجامعة كورنيل بعمل اختبار على عينة من الاشخاص. حيث تم تجهيز صحون عميقة ومتوسطة الحجم ومزودة بأنبوب خفي يقوم بملئ الصحن دون معرفة الشخص. في هذه الخدعة، قام المشاركون بتناول كمية الشوربة الموجودة في الصحون بنسبة 73 بالمائة أكثر من المشاركين الذين حصلوا على صحون شوربة عادية غير مزودة بانبوب التعبئة الخفي.
النتيجة: هناك اشخاص لا يقومون عن المائدة حتى يتأكدوا من أنهم انهوا كل الاكل، حتى لو شعروا بالشبع. يجب أن تعرف ما تأكله، وجود الطعام لا يعني بأن تأكله كله حتى تجهز عليه بالكامل. تناول كمية تناسب حاجتك ولا بأس من ترك بقايا الطعام.
3- انتبه للمحفزات
في كتابه الأخيرِ، The End of Overeating ، يقول الرئيس السابق لإدارة الأغذية والأدوية الامريكية ديفيد كيسلرـ "نحن نأكل في غياب الجوعِ الطبيعيِ لأن مجموعة الدهونِ، والسكّريات، والاملاح في العديد من الأطعمة الجاهزة يجعل من الصعب علينا أن نقاومه. وكلما أكلنا أكثر من هذه المكونات، كلما زادت كمية الدوبامين (neurotransmitter )
- ناقلات عصبية يفرزها الدماغ وترتبط بالشعور بالرضا، وهي التي تحفزنا على تناول هذه الاطعمة. بمرور الوقت، مجرد رؤيتنا أو شمنا لهذه الاطعمة يحفز الدماغ على الرغبة في تناول هذه الاطعمة لمجرد الاستمتاع بالشعور بالرضا.
نصيحة كيسلر: اختر الاطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من السكريات، الدهون، والاملاح، خطط لوجبات الطعام، والوجبات الخفيفة، وتجنب الوقوع فريسة للمحفزات الوهمية للجوع ، مثلا تناول وجبة طعامك في البيت قبل الذهاب للتسوق أو الذهاب إلى المخبز. شعورك بالرضا المسبق لن يحفز الدماغ على طلب الاطعمة الدسمة.
4- تناول اطعمة مشبعة
وجدت باحثة التغذية باربرة رولز بأن الناس لا يعتمدون على عدد السعرات الحرارية ليعرفوا إذا ما كانوا قد شبعوا. بدلاً من ذلك، يعتمدون على كمية الطعام في أطباقهم، ويأكلون حتى يغطوا كمية معينة من الطعام. لذا تنصح باربرة بمحاولة خدع الجسم للتفكير بأنه تناول كمية كافية من السعرات الحرارية، عن طريق تناول أطعمة مشبعة مثل الماء، الخضار، الفواكه، والشوربة،.
يعمل البروتين، والليف على تحفيز الشعور بالشبع دون أخذ سعرات حرارية فارغة أي عديمة الفائدة. تقول باربرة بأن اطعمتها المفضلة هي شرائح السلمون، صدر الدجاجِ، لبن رائب خالي دسم، جبن أبيض قليل الدسم، كلّ الخضار، شوفان مجروش، حمص، وشوربة الخضار.

((لقيمات اللوز)) من طرق الرجيم